फल डायबिटिक डाइट का हिस्सा नहीं हो सकते या यह सिर्फ एक मिथक है? यदि आप मीठे खाने के शौकीन हैं और फलों से प्यार करते हैं, तो आपको फलों को दूर रखने के संघर्षों के बारे में पता होगा। उन पर नजर रखने के मुख्य कारण फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज हैं। लेकिन हम सभी जानते हैं कि वे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से समृद्ध हैं जिन्हें किसी को भी अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
यह लेख कुछ ऐसी जानकारियों की रूपरेखा तैयार करेगा, जिनके बारे में आपको मधुर व्यवहार करने से पहले जागरूक होने की आवश्यकता है ताकि आप भ्रमित न हों।
ग्लाइसेमिक सूची
जैसे हम भोजन में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की गणना करते हैं, वैसे ही ग्लाइसेमिक इंडेक्स को माप प्रक्रियाओं में से एक के रूप में देखा जा सकता है कि कौन सा भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को किस हद तक बढ़ा देगा।
अपने रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने से बचने के लिए कम जीआई फल खाने की कोशिश करें। आप कुछ नाम रखने के लिए नाशपाती, संतरे, अंगूर, सेब, स्ट्रॉबेरी और आड़ू चुन सकते हैं। हालांकि मधुमेह रोगी फलों का सेवन कम मात्रा में कर सकते हैं, सबसे अच्छे फल की पहचान करने की कुंजी आपके रक्त शर्करा के स्तर की बारीकी से निगरानी करना और यह आकलन करना है कि फल आपको कैसे प्रभावित करते हैं। अब आप जानते हैं कि अपने डायबिटिक फ्रेंडली डाइट में किन फलों को शामिल करना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट
यदि आपको मधुमेह है, तो आप पहले से ही "कम कार्ब आहार" शब्द से परिचित हो सकते हैं। इस वजह से सभी फलों से परहेज करने पर विचार न करें। इस तथ्य के बावजूद कि फलों में बहुत अधिक शर्करा युक्त कार्ब्स होते हैं, फिर भी उन्हें आपकी थाली से अच्छाई रखने का कारण नहीं होना चाहिए।
आप अपने आहार का हिस्सा बनने के लिए उचित मात्रा में शुद्ध कार्ब्स वाले कुछ फल पा सकते हैं। उच्च जल सामग्री और उच्च फाइबर उपस्थिति के कारण, उनके पास कम कार्ब्स होंगे। कुछ फलों में शामिल हैं - तरबूज, जामुन, एवोकाडो और आड़ू, अन्य। लो कार्ब डाइट का पालन करते हुए भी आप कुछ फल खा सकते हैं जो डायबिटिक भी है।
रेशा
फाइबर लगभग हर फल में मौजूद होता है। जब आप फलों में उच्च फाइबर पाते हैं, तो आप बिना किसी चिंता के इसका सेवन कर सकते हैं, क्योंकि उच्च फाइबर धीमी पाचन और कम चीनी स्पाइक के बराबर होता है।
यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराकर आपके वजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। सेब, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो, केला, रसभरी और उच्च फाइबर सामग्री वाले अन्य फल इसके कुछ उदाहरण हैं।
भाग का आकार
केवल कार्ब या फाइबर सामग्री को देखना आपके शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है क्योंकि भाग का आकार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप एक कटोरी कम जीआई वाले फल खाते हैं तो आप एक बार में उच्च जीआई व्यंजन के प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। अन्य मेट्रिक्स के बारे में भी यही सच है; सिर्फ इसलिए कि आपके लिए कुछ अच्छा है इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे ज़्यादा करना चाहिए।
देखने के लिए अन्य चीजें
- क्या आप ताजे फल या सूखे फल खा रहे हैं? यदि आप सूखे मेवों की ओर जा रहे हैं तो हमेशा ताज़े फलों को अपनी प्राथमिकता के रूप में रखें । कार्ब और भाग के आकार को बनाए रखें। आपको प्रोसेस्ड या डिब्बाबंद फलों से सख्ती से बचना चाहिए।
- चीनी से भरे उन पेस्की फ्रूट जूस को ना कहें। आप में से कुछ सोच सकते हैं कि यह स्वस्थ है, लेकिन फलों के रस उच्च जीआई पेय हैं, फाइबर से रहित हैं। निश्चित रूप से इसके लायक नहीं!
- यदि आप प्रति दिन 1-2 से अधिक फल खा रहे हैं, तो शुगर स्पाइक के किसी भी जोखिम से बचने के लिए पूरे दिन सर्विंग्स को वितरित करने का प्रयास करें।
- फल पचने में आसान होते हैं। फलों को खाली पेट खाना पसंद करें और भोजन के साथ इनका सेवन करने से बचें।
तल - रेखा
फल विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं, जो स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। जब तक आपके डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ ने आपको मिठास के इस पोषण से दूरी बनाए रखने की सलाह नहीं दी है, तब तक आपको इनका सेवन संयम से करना चाहिए।
यहां तक कि अगर आप कम जीआई, कम कैलोरी आहार बनाए रखते हैं, तो आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि पोषण ही कुंजी है। क्योंकि चीनी से भरे चॉकलेट बार का एक हिस्सा फल के कटोरे के समान जीआई तक पहुंच सकता है। यहाँ कुंजी यह है कि आप अपने शरीर में जो डालते हैं उसके प्रति सचेत रहें और आप जाने के लिए अच्छे हैं!
संदर्भ:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17992183/