टाइप 2 मधुमेह से बचने के लिए सर्वश्रेष्ठ फल और फल

एक मधुमेह रोगी के रूप में, अपने चीनी सेवन को नियंत्रित करना प्रमुख महत्व रखता है। तो आप अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए क्या कर सकते हैं? फलों के लिए जाओ! फलों में प्राकृतिक शर्करा, फाइबर और बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो आपको स्वस्थ रखेंगे और आपकी मीठा खाने की इच्छा को पुरस्कृत करेंगे।

फलों के ढेर सारे फायदों के बावजूद, सभी फलों में चीनी की मात्रा कम नहीं होती है। और इसलिए, टाइप 2 मधुमेह रोगियों को अपने फलों के विकल्पों के बारे में अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए!

आप मधुमेह के लिए फलों का चयन कैसे करते हैं?

टाइप 2 मधुमेह के लिए फल चुनने के मुख्य नियम हैं:

• सुनिश्चित करें कि वे फाइबर युक्त हैं
• चीनी कम
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रखें
• संसाधित नहीं हैं। जूस, प्रिजर्व, कैंडी आदि को ना कहें।

अब जब हम जानते हैं कि एक उपयुक्त फल में क्या होना चाहिए और क्या नहीं...

भारत में मधुमेह के लिए सबसे अच्छे फल कौन से हैं?

• सेब

"रोज एक सेब खाओ, डॉक्टर से दूर रहो।" वास्तव में, यह करता है। एक सेब में केवल 10 ग्राम चीनी होती है और इसमें 32 का जीआई होता है, जो इसे मधुमेह के लिए सबसे अच्छा कम-चीनी, कम-जीआई फल बनाता है। सेब फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी से भी भरपूर होते हैं, जो उन्हें एक सुपर स्वस्थ आनंद देते हैं। हार्वर्ड राजपत्र के अनुसार मधुमेह के लिए सबसे अच्छे सेब हरे ग्रैनी स्मिथ (हरे सेब) हैं। डायबिटिक होने पर आप सेब को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

• संतरे

यह सामान्य ज्ञान है कि संतरे विटामिन सी से भरपूर होते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं, संतरे भी फाइबर से भरपूर होते हैं और इनका जीआई 40 से कम होता है? मधुमेह आहार के लिए, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। इसलिए, संतरे आपके आहार के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त बनाते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि संतरे को पूरा खाना चाहिए और जूस नहीं लेना चाहिए! संतरे के रस में 50 का जीआई होता है, जो पूरे संतरे से काफी अधिक है।

• रहिला

नाशपाती में 30 का अपेक्षाकृत कम जीआई और उच्च फाइबर सामग्री होती है, जो उन्हें मधुमेह के अनुकूल आहार के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है। वे विटामिन सी, विटामिन के, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी सशक्त होते हैं, जिससे वे एक स्वस्थ फल विकल्प बन जाते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए नाशपाती दृढ़ और तीखे हैं। अधिक पके नाशपाती में उच्च जीआई और चीनी सामग्री होती है!

• जामुन (जावा बेर)

एक भारतीय मधुमेह के रूप में, आपको शायद मधुमेह प्रबंधन के लिए जामुन का सुझाव दिया गया है। तो क्या जामुन मधुमेह के लिए अच्छा है? जामुन के फल में 25 का जीआई होता है, जो इसे मधुमेह के अनुकूल आहार के लिए शानदार बनाता है। लेकिन लाभ यहीं नहीं रुकते। जामुन के बीजों में हाइपोग्लाइसेमिक गुण होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं। यह प्रभाव अल्कलॉइड की उपस्थिति के कारण होता है। जामुन के बीज इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार करते हैं, मधुमेह प्रबंधन को आसान बनाते हैं!

• कटहल

मुख्य रूप से दक्षिण भारत में पाए जाने वाले इस सुपर फल को हाल ही में मधुमेह प्रबंधन में चमत्कार करने के लिए एक नई प्रसिद्धि मिली है। कटहल का अर्क रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए बार-बार सिद्ध हुआ है। एक अध्ययन में हरे कटहल के आटे के साथ चावल या गेहूं के आटे के एक बड़े चम्मच को बदलने से HbA1c, फास्टिंग प्लाज्मा ग्लूकोज और खाने के बाद के प्लाज्मा ग्लूकोज में महत्वपूर्ण कमी देखी गई । 50 के जीआई के साथ, कटहल आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है अगर इसे कम मात्रा में सेवन किया जाए।

• अमला

आंवला या आंवले में शक्तिशाली एंटी-डायबिटिक गुण होते हैं। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसलिए, आंवला आपके टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन के लिए एकदम सही है। मधुमेह के लिए आंवला कैसे लें?

1. रोजाना एक ताजा आंवला खाएं
2. अपने भोजन में या पानी के साथ आंवला पाउडर मिलाएं
3. आंवला जूस का सेवन करें, लेकिन रेडीमेड आंवला जूस के पोषण संबंधी लेबल की जांच न करें, जिसमें अतिरिक्त चीनी होती है।

• जामुन

जामुन मधुमेह भोजन के लिए एकदम सही जोड़ हैं। विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, सभी फलों में इनका जीआई सबसे कम होता है। अपने आहार में स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और रसभरी जैसे जामुन शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद मिलती है।

टाइप 2 मधुमेह के लिए आपको कौन से फलों से बचना चाहिए?

• केला

पके केले का जीआई 51 होता है, जो उन्हें मध्यम जीआई श्रेणी में रखता है। इसका मतलब है कि बहुत अधिक केले खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है। टाइप 2 मधुमेह के अनुकूल भोजन के लिए, केले को कम मात्रा में खाने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर में बड़े उतार-चढ़ाव के बिना आवश्यक ऊर्जा मिल सकती है।

• आम

हाँ, यह दिल दहला देने वाला है। लेकिन आम भी ब्लड शुगर लेवल को काफी बढ़ा देता है। आम में 56 का जीआई होता है, जो इसे मध्यम से उच्च जीआई भोजन बनाता है। इसमें 13g का शुद्ध कार्ब भी है, जो कि अधिकांश फलों से अधिक है। यदि आप टाइप 2 मधुमेह रोगी हैं तो आम से बचना सबसे अच्छा है।

• तरबूज

तरबूज का जीआई 72 होता है । वाह! अपने उच्च जीआई और कम फाइबर सामग्री के कारण तरबूज श्रेणी से बचने के लिए फलों में आते हैं। तो क्या मधुमेह रोगियों के लिए तरबूज खराब है? कोई भी फल बिल्कुल खराब नहीं होता। सभी फलों का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है। यह व्यक्तिगत सहिष्णुता स्तरों पर निर्भर करता है।

• अनन्नास

कच्चे अनानास का जीआई 66 होता है। यह रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनता है। अक्सर पके अनानास में उच्च जीआई होता है। डिब्बाबंद या सूखे अनानास और विशेष रूप से अनानास के रस से बचने की सलाह दी जाती है।

• चेरी

एक स्वस्थ फल के कटोरे या सुबह के जई में मीठी चेरी शामिल करना वास्तव में शीर्ष पर एक चेरी है। लेकिन दुर्भाग्य से, एक कप मीठी चेरी में 18 ग्राम चीनी होती है, जो उन्हें उच्चतम चीनी सामग्री वाले फलों में से एक बनाती है । टाइप 2 मधुमेह आहार के लिए चेरी का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।

• सूखे फल

क्या सूखे मेवे मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित हैं? एनसीबीआई के एक अध्ययन के अनुसार , सूखे मेवे और मेवे मधुमेह प्रबंधन के लिए तब तक फायदेमंद होते हैं जब तक कि उन्हें चीनी से नहीं सुखाया जाता है और उन पर कोई लेप नहीं होता है। बेशक, सूखे मेवों के प्रति व्यक्तिगत सहनशीलता एक महत्वपूर्ण कारक है।

तल - रेखा

फल प्राकृतिक शर्करा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। जबकि पूरे मौसमी फल एक आहार के अतिरिक्त स्वागत योग्य हो सकते हैं , हालांकि, मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए अपने समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन पर ध्यान देना चाहिए और फलों का सेवन केवल संयम में करना चाहिए। यह ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि फलों के रस में ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत अधिक होता है और इससे बचना चाहिए।

मधुमेह रोगियों को फलों के सेवन के प्रति अपनी सहिष्णुता के बारे में पता होना चाहिए। हर कोई चीनी के सेवन पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए अपने रक्त शर्करा को नियमित रूप से ट्रैक करना और अपने आहार में बदलाव करने से पहले अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम से संपर्क करने की सलाह दी जाती है।

संदर्भ:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/311220#dietary-tips
2. https://apollosugar.com/food-fitness/foods-to-eat-and-avoid/fruits-to-eat-and-avoid-in-type-2-diabetes/
3. https://www.macspharmacy.com/blog/best-fruits-type-2-diabetes/
4. https://www.healthline.com/health/best-low-sugar-fruits#How-to-Cut:-तरबूज
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/worst-fruits-for-diabetics