डायबिटीज़ के मरीज़ों के लिए एक्सरसाइज़ करना क्यों ज़रूरी है?
मधुमेह के प्रबंधन या इससे बचने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं द्वारा सुझाया गया पहला और शायद सबसे महत्वपूर्ण जीवनशैली उपाय व्यायाम है। रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने पर शारीरिक गतिविधि के लाभकारी प्रभाव के बारे में कोई सवाल नहीं है। कई अध्ययनों ने वास्तव में मधुमेह के लिए कुछ व्यायाम और शारीरिक गतिविधियों की भूमिका पर प्रकाश डाला है:
- विभिन्न दवाओं और आहार के बाद विभिन्न जातीय समूहों के मधुमेह रोगियों में व्यायाम के माध्यम से HbA1c का स्तर 0.7% कम हो गया था। इसके अलावा, यह सुधार तब भी हुआ जब उन्होंने कोई वजन कम नहीं किया।
- मधुमेह के लोग जो प्रति सप्ताह कम से कम 2 घंटे टहलते थे, उन लोगों की तुलना में हृदय रोग का शिकार होने की संभावना कम पाई गई, जो अधिक गतिहीन जीवन शैली का पालन नहीं करते थे। इसके अलावा, मधुमेह से पीड़ित महिलाएं जो सप्ताह में कम से कम चार घंटे मध्यम या जोरदार व्यायाम करती हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम उन महिलाओं की तुलना में 40% कम होता है जो ऐसा नहीं करती हैं।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम दोनों ने पुराने और पहले गतिहीन मधुमेह रोगियों में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद की। दोनों अभ्यासों के संयोजन से अकेले किए गए किसी भी अभ्यास से बेहतर परिणाम साबित हुए। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमारी इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान सिकुड़ने वाली मांसपेशियां ग्लूकोज को अवशोषित करने और इसे ऊर्जा के लिए उपयोग करने में सक्षम होती हैं, भले ही इंसुलिन उपलब्ध न हो।
जब आप व्यायाम करते हैं तो रक्त शर्करा का क्या होता है?
- जब हम कोई शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो हमारा शरीर रक्त ग्लूकोज या मांसपेशी ग्लाइकोजन से ऊर्जा निकालता है। ग्लाइकोजन ग्लूकोज का एक रूप है जिसे शरीर मांसपेशियों और यकृत में तब जमा करता है जब उसे ईंधन के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता नहीं होती है। लंबे समय तक व्यायाम करने से हमारे रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाता है।
- व्यायाम हमारी कोशिकाओं को ऊर्जा की मांग को पूरा करने के लिए अधिक ग्लूकोज लेने के लिए प्रेरित करता है, और यह अधिक ग्लूकोज को रक्त से कोशिकाओं में स्थानांतरित करने की अनुमति भी देता है।
- व्यायाम करने से रक्त शर्करा का स्तर 24 घंटे तक कम हो सकता है, यही कारण है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है।
- कसरत के पहले 15 मिनट के लिए, हमारा शरीर ईंधन के लिए ग्लूकोज और ग्लाइकोजन (जो ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है) पर निर्भर करता है। 30 मिनट के बाद, हमारा शरीर ईंधन के लिए शरीर की चर्बी पर अधिक निर्भर करता है।
- चार से छह घंटे के व्यायाम के बाद, हमारा ग्लाइकोजन स्टोरेज फिर से बन जाता है।
मधुमेह के साथ व्यायाम करने के टिप्स
साभार: एबट
- यदि आप रक्त शर्करा के स्तर को कम करने वाली दवाएं या इंसुलिन ले रहे हैं, तो वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम आपके शर्करा स्तर को और कम कर सकता है, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है । शुगर लेवल को नियंत्रण में रखने के लिए वर्कआउट करने से पहले आपको या तो स्नैक या कुछ दवा की आवश्यकता होगी।
- अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार , वर्कआउट से पहले, वर्कआउट के दौरान और वर्कआउट के बाद अपने ब्लड शुगर की जांच करना आदर्श है। यदि व्यायाम पूर्व ग्लूकोज का स्तर 100 mg/dL से कम है, तो आपकी रक्त शर्करा बहुत कम है, जबकि यदि यह 250 mg/dL से अधिक है, तो यह सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक है।
- रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और वजन कम करने के लिए केवल उच्च-तीव्रता और कठिन व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। HIIT, या अन्य तीव्र व्यायामों के बजाय, धीरे-धीरे शुरू करना और लंबे समय तक मध्यम रूप से सक्रिय रहना बेहतर है। इन गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं:
- टहलना
- तैरना
- नृत्य
- योग
- साइकिल चलाना
- धीरे-धीरे अपने वर्कआउट रूटीन में रेसिस्टेंस ट्रेनिंग और एरोबिक एक्सरसाइज दोनों को शामिल करने की कोशिश करें। दोनों का संयोजन अकेले उनमें से किसी की तुलना में रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है।
- हफ्ते में कम से कम तीन बार वर्कआउट करें और अपनी डाइट से समझौता न करें। वर्कआउट करने से ब्लड शुगर लेवल कम हो सकता है और एनर्जी खत्म हो सकती है। वजन कम करने के दौरान ताकत और सहनशक्ति बनाए रखने के लिए ठीक से और अपनी आहार योजना के अनुसार खाएं।
लो! खाद्य पदार्थ भोजन और भोजन विकल्पों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करते हैं जो चीनी-स्मार्ट और सुपर स्वादिष्ट हैं। यह मधुमेह रोगियों के लिए सबसे अच्छा वन-स्टॉप-फॉर-ऑल-ज़रूरतों में से एक है, जो अपने आहार का ठीक से पालन करते हुए स्वाद के साथ समझौता नहीं करना चाहते हैं।
तल - रेखा
जीवनशैली में बदलाव के जरिए मधुमेह को प्रबंधित और नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से व्यायाम करना और वजन कम करना है। व्यायाम करने से न केवल रक्त शर्करा में मदद मिलती है, बल्कि यह अन्य लाभ भी प्रदान करता है जैसे पूरे दिन अधिक सक्रिय महसूस करना, बेहतर नींद, मस्तिष्क के अच्छे एंडोर्फिन के उत्पादन में वृद्धि और कई अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करना।
डायबिटीज के साथ एक्सरसाइज करने का मतलब वजन कम करने के लिए हाई इंटेंसिटी वर्कआउट या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं है। लंबे समय तक चलना, नाचना या तैरना जैसे कम तनावपूर्ण व्यायाम भी रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और वजन कम करने में बहुत प्रभावी होते हैं। ताकत और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए वर्कआउट और पूरे दिन के बीच मधुमेह भोजन करना भी आवश्यक है।
सन्दर्भ :
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes
https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-exercises-diabetes