अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो मधुमेह आप पर हावी हो सकता है। और यदि आहार प्रबंधन नहीं तो मधुमेह को कैसे नियंत्रण में रखें ! मधुमेह आहार के दो सरल नियम हैं:
- मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करें!
- साधारण कार्ब्स से बचें!
तो इन नियमों को जानकर आप पूरे दिन के भोजन की योजना कैसे बनाते हैं? यह सामान्य ज्ञान है कि कार्ब्स का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी बढ़ाता है। वैज्ञानिक प्रमाण इस बात का समर्थन करते हैं कि कम कार्ब आहार न केवल मधुमेह प्रबंधन में बल्कि मधुमेह निवारण में भी मदद करते हैं ।
अपने आहार को लो-कार्ब डायबिटिक फ्रेंडली डाइट में बदलना एक मुश्किल काम हो सकता है। इन नए पानी को नेविगेट करने में आपकी मदद करने के लिए , यहाँ एक कम कार्ब आहार मार्गदर्शिका है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं:
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बीज आधारित आटे के लिए जाएं
बीज आधारित लो-कार्ब आटा फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को कम करने में मदद करता है और मधुमेह को नियंत्रण में रखता है। 2021 में, बंशी एस एट अल ने 12 सप्ताह की अवधि के लिए कम कार्बोहाइड्रेट भोजन विकल्पों को शामिल करने के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट आटे के प्रतिस्थापन के रूप में बीज-आधारित आटे का उपयोग करके कम कार्बोहाइड्रेट आहार का मूल्यांकन किया। अध्ययन प्रतिभागियों में अन्य चयापचय लाभों के साथ-साथ 9 किग्रा के औसत वजन घटाने के साथ 2.33% पर औसत एचबीएआईसी ड्रॉप का प्रदर्शन किया।
लो-कार्ब आटे जैसे कि क्विनोआ आटा, नट्स और तिलहन-आधारित आटा, बादाम का आटा, नारियल का आटा, आदि को शामिल करने की कोशिश करें ।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कार्ब्स के लिए हर किसी की सहनशीलता अलग होती है। व्यक्तिगत सीमा के भीतर कार्ब्स का सेवन करना सबसे अच्छा है।
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सब्जियां!
सब्जियां फाइबर और पोषक तत्वों से भरी होती हैं। इसका मतलब है कि मधुमेह रोगियों के लिए अपने रक्त को स्वस्थ रखने के लिए अपने आहार में बहुत सारी सब्जियों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आप कौन सी सब्जियां खा सकते हैं?
- पत्तेदार साग जैसे पालक और मेथी शामिल करें। मधुमेह आहार के लिए मेथी की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। मजेदार तथ्य: मधुमेह को नियंत्रित करने में आयुर्वेद कभी-कभी मेथी के बीज का उपयोग करता है!
- सभी हरी सब्जियां अच्छी हैं! जब मधुमेह की बात आती है, तो अपने आहार में हरी बीन्स, मटर, शिमला मिर्च, लौकी और भिंडी सहित कुछ नाम शामिल करने से रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। उच्च फाइबर सामग्री पाचन को धीमा कर देती है और रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को भी बाहर कर देती है।
आलू, रतालू और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों से बचें! वे आपके उच्च कार्ब सामग्री के कारण आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।
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प्लस प्रोटीन!
- मांस बार-बार मधुमेह आहार के लिए एक योग्य अतिरिक्त साबित होता है। उच्च प्रोटीन सामग्री रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। चिकन, मछली, लीन मीट और अंडे जैसे स्वस्थ वसा से भरपूर मांस का सेवन करें।
- डेयरी पूरे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कम कार्ब आहार पर मक्खन, घी, फुल क्रीम दही, और पनीर और टोफू जैसी नरम चीज़ों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- दालें भी प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं। हालाँकि, दालें कार्ब्स और प्रोटीन का मिश्रण हैं और इसलिए आपकी कार्ब सहनशीलता के आधार पर कम से कम सेवन किया जाना चाहिए।
लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन कॉम्बिनेशन के लिए अपने आहार में बीज-आधारित आटे को शामिल करने का प्रयास करें!
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फल मत भूलना!
फल! प्रकृति की प्राकृतिक मिठाइयाँ क्योंकि हर भोजन एक भव्य फ़िनिश का हकदार है। भोजन से पहले या व्यायाम के बाद फलों का सेवन रक्त शर्करा के स्तर में बहुत कम या कोई वृद्धि नहीं सुनिश्चित करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है।
हालांकि, इस अभ्यास के काम करने के लिए, आपको सेब, अमरूद, नाशपाती, आलूबुखारा, एवोकाडो, जामुन जैसे स्ट्रॉबेरी, और ब्लूबेरी जैसे उच्च फाइबर वाले फलों को शामिल करना चाहिए।
आपके कार्ब सहिष्णुता के आधार पर केवल फलों का सेवन करना आवश्यक है और यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।
केले, आम, खरबूजे, चेरी, कस्टर्ड सेब और फलों के रस जैसे उच्च कार्ब फलों से बचें।
आहार परिवर्तन के प्रभाव के बारे में जानने के लिए अपने रक्त शर्करा की निगरानी करना याद रखें।
अब, आप जानते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की शुरुआत कहाँ से करें । यहाँ आपके संदर्भ के लिए एक नमूना लो-कार्ब डाइट प्लान दिया गया है:
*कृपया ध्यान दें कि सभी लो-कार्ब खाद्य पदार्थ लो-कार्ब सीड-बेस्ड आटे से बने होते हैं। इसे यहाँ खरीदें ।
आपके जागने के बाद:
- 1 गिलास गुनगुना पानी
- 1 छोटा चम्मच भीगे हुए मेथी के बीज
नाश्ता विकल्प:
- 1 कप कॉफी/ग्रीन टी/छाछ
- चटनी और सब्जी सांबर के साथ लो-कार्ब डोसा (आलू या रतालू नहीं)
- या 1 छोटा कप वेजिटेबल क्विनोआ उपमा/ या फूलगोभी पोहा
- या सोया या नारियल के दूध / चिया पुडिंग के साथ 30 ग्राम स्टील-कट ओट्स
- या लो-कार्ब वेजिटेबल मूंग दाल चीला
- या लो कार्ब ब्रेड वेजिटेबल सैंडविच
- या सब्जियों के साथ तले हुए अंडे
प्री-लंच स्नैक:
- 1 पूरा फल (सेब / नाशपाती / पपीता / अमरूद के 2-3 मून स्लाइस)
- या मुट्ठी भर भुना हुआ चना
दोपहर का भोजन:
- मिश्रित सब्जी सलाद
- लो कार्ब आटे से बनी चपाती
- मेथी के साथ ½ कप मछली या चिकन करी
- भिंडी की सब्जी
- बहुत सारी सब्जियों के साथ 1 कप सांबर (स्टार्च वाली सब्जियां नहीं)
चाय का समय:
- जीरो-कैलोरी स्वीटनर वाली ग्रीन टी
- या जीरो-कैलोरी स्वीटनर वाली ब्लैक कॉफी
- या जीरो-कैलोरी स्वीटनर के साथ कॉफी को छान लें
प्री-डिनर स्नैक:
- 1 कप स्प्राउट्स सलाद
- या मुट्ठी भर जामुन
रात का खाना:
- एवोकैडो खीरे का सलाद
- लो कार्ब आटे से बनी चपाती
- सोया सब्जी
- तली हुई गोभी/गोभी
- ½ कप दही के साथ 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ अलसी
* नोट: कम कार्ब के लिए आमतौर पर स्नैक्स आवश्यक नहीं होते हैं। अगर आपको भूख नहीं है तो स्नैक्स छोड़ दें।
और चलिए इसे रैप कहते हैं! लो-कार्ब डाइट पर अपना पहला दिन पूरा करने के लिए बधाई!
जबकि कोई भी आकार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, आपके समग्र कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा, प्रचलित खाने के पैटर्न, भोजन की असहिष्णुता और खाद्य पदार्थों के प्रति रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया पर विचार करते हुए एक व्यक्तिगत खाने की योजना ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकती है। भोजन योजना के लिए कम कार्ब व्यवसायी और आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
दिलचस्प, स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन संयोजन बनाने के लिए अधिक मधुमेह-अनुकूल सामग्री मिलाएं और मिलाएं!
संदर्भ
- https://indianexpress.com/article/lifestyle/health/national-nutrition-week-low-carb-diet-to-manage-diabetes-7486285/
- https://www.outlookindia.com/website/story/low-carb-diet-a-possible-way-to-manage-your-diabetes/397027
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/diabetes-prevention-low-carb-diet-mistakes-to-avoid-when-you-have-diabetes/photostory/86529668.cms
- https://www.eatingwell.com/article/7763406/best-vegetables-for-diabetes/
- https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/best-fruits-for-diabetes/
- https://www.recipetips.com/kitchen-tips/t--1028/types-of-nonwheat-flour-seeds.asp
- https://www.dietdoctor.com/low-carb
- https://www.beatdiabetesapp.in/4-meats-to-eat-diabetes/
- https://www.dietdoctor.com/low-carb/dairy
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34323335/
- https://www.healthline.com/health-news/low-carb-diet-may-help-people-with-type-2-diabetes-go-into-remission#Work-with-a-doctor-who- कैन-कस्टमाइज़-ए-ईटिंग-प्लान