आंतरायिक उपवास वर्तमान में ग्रह पर सबसे अधिक प्रचलित स्वास्थ्य और फिटनेस प्रथाओं में से एक है। इसमें वैकल्पिक रूप से उपवास और खाने के पैटर्न शामिल हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि यह विधि आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है, आपके चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ा सकती है, आपको बीमारियों से बचा सकती है और संभवतः आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकती है। इस लेख में चर्चा की गई है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है और आप इसे क्यों आजमाना चाहेंगे।
आंतरायिक उपवास क्या है?
आंतरायिक उपवास एक प्रकार की खाने की आदत है जिसमें खाने और उपवास की वैकल्पिक अवधि शामिल होती है। यह परिभाषित नहीं करता है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, लेकिन उन्हें कब खाना चाहिए।
विभिन्न प्रकार की आंतरायिक उपवास तकनीकें उपलब्ध हैं। ये तकनीकें दिन या सप्ताह को खाने और उपवास की अवधि में विभाजित करती हैं। ज्यादातर लोग सोते समय पहले से ही 'उपवास' कर रहे होते हैं। इस व्रत को बढ़ाना इंटरमिटेंट फास्टिंग करने का एक आसान तरीका हो सकता है।
एक IF के दौरान, ज्यादातर लोग स्वस्थ महसूस करने और अधिक ऊर्जा होने की सूचना देते हैं। भूख आमतौर पर चिंता का विषय नहीं है, हालांकि यह शुरुआत में हो सकता है क्योंकि आपका शरीर लंबे समय तक भोजन न करने के लिए समायोजित हो जाता है।
उपवास के समय के दौरान, किसी भी भोजन की अनुमति नहीं है, हालांकि पानी, काली कॉफी, काली चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय पदार्थों की अनुमति है। उपवास करते समय, कुछ प्रकार के IF कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के छोटे सेवन की अनुमति देते हैं। IF के दौरान सप्लीमेंट्स लेने की अनुमति तब तक दी जाती है जब तक उनमें कोई कैलोरी न हो।
आंतरायिक उपवास के प्रकार
हाल के वर्षों में, आंतरायिक उपवास काफी लोकप्रिय हो गया है, और विभिन्न प्रकार के उपवास विकसित हुए हैं। नीचे सबसे प्रमुख IF प्रकारों की सूची दी गई है :
- 16/8 विधि: इस प्रकार में दिन में 16 घंटे उपवास करना पड़ता है, जैसे कि केवल दोपहर और रात 8 बजे के बीच खाना। 16/8 विधि एक लोकप्रिय प्रकार की समय-प्रतिबंधित आंतरायिक उपवास विधि है।
- ईट-स्टॉप-ईट: यहां आप सप्ताह में एक या दो बार (24 घंटे का उपवास) एक दिन के खाने से लेकर अगले दिन के खाने तक कुछ भी नहीं खाते हैं।
- 5:2 आहार: इस प्रकार में सप्ताह के किन्हीं दो दिनों में केवल 500-600 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।
- वैकल्पिक दिन उपवास: जैसा कि नाम से पता चलता है, वैकल्पिक दिन उपवास का उद्देश्य हर दूसरे दिन उपवास करना है।
- द वारियर डाइट: यह एक हाई-इंटेंसिटी, लो-कार्ब प्लान है। वारियर डाइट एक घटक के रूप में इंटरमिटेंट फास्टिंग को एकीकृत करने वाले पहले लोकप्रिय आहारों में से एक था। इसमें पूरे दिन कच्चे फलों और सब्जियों के छोटे हिस्से खाने और रात में एक बड़ा भोजन करने की आवश्यकता होती है।
आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?
आंतरायिक उपवास कई तरीकों से किया जा सकता है, लेकिन वे सभी नियमित भोजन और उपवास के समय को चुनने के इर्द-गिर्द घूमते हैं। कई घंटों तक बिना खाए रहने के बाद, शरीर का शुगर स्टोर समाप्त हो जाता है, और यह फैट बर्न करना शुरू कर देता है। इसे ' मेटाबॉलिक स्विचिंग ' के नाम से जाना जाता है । आंतरायिक उपवास अधिकांश लोगों की विशिष्ट खाने की आदतों के विपरीत है जो पूरे दिन लगातार खाते रहते हैं।
अगर कोई दिन में तीन बार भोजन के साथ-साथ नाश्ता करता है और व्यायाम नहीं करता है, तो वे हर बार खाने पर वसा भंडार जलाने के बजाय कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। आंतरायिक उपवास आपके शरीर के जलने और आपके पिछले भोजन से कैलोरी का उपयोग करने और आपके शरीर में पहले से मौजूद वसा का सेवन शुरू करने के बीच की अवधि को बढ़ाकर काम करता है।
आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ
शोध के मुताबिक इंटरमिटेंट फास्टिंग सिर्फ फैट बर्न करने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। इस चयापचय स्विच में संशोधन सीधे आपके शरीर और मस्तिष्क को प्रभावित करते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग के कुछ फायदों में लंबा जीवन, पतला शरीर और तेज दिमाग शामिल हैं।
आंतरायिक उपवास के दौरान, कई चीजें होती हैं जो अंगों को पुरानी बीमारियों से बचा सकती हैं, जिनमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उम्र से संबंधित न्यूरोलॉजिकल विकार, यहां तक कि सूजन आंत्र रोग, और कई विकृतियां शामिल हैं।
यहाँ आंतरायिक उपवास के कुछ प्रमुख लाभ हैं जो अब तक खोजे गए हैं:
- बेहतर मस्तिष्क कार्य: अनुसंधान के अनुसार, आंतरायिक उपवास जानवरों में कामकाजी स्मृति और वयस्कों में मौखिक स्मृति में सुधार करता है।
- बेहतर हृदय स्वास्थ्य: थोड़े समय के लिए उपवास करने से रक्तचाप में सुधार होता है, हृदय गति में आराम होता है और हृदय से संबंधित अन्य पैरामीटर होते हैं।
- मांसपेशियों का बेहतर उपयोग: 16 घंटे तक उपवास करने से युवा पुरुषों में मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा की हानि हुई।
- मोटापा और मधुमेह पर अंकुश: मनुष्यों में मोटापे को रोकने के लिए आंतरायिक उपवास दिखाया गया है। मोटे वयस्कों ने लगातार 2 महीने रुक-रुक कर उपवास करके अपना वजन कम किया।
- मजबूत कोशिकाएं और ऊतक: आंतरायिक उपवास सर्जरी के दौरान ऊतक क्षति को कम करता है और परिणामों में सुधार करता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग की शुरुआत कैसे करें?
IF चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर शुरुआत में। अपने नए खाने के पैटर्न को प्रबंधित करने का प्रयास करते समय, आप अपने पेट की गड़गड़ाहट के अलावा थकावट, अधीरता और तनाव से पीड़ित हो सकते हैं।
IF के दौरान अपने जीवन को अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- एक छोटे शेड्यूल के साथ शुरुआत करें: यथार्थवादी योजना के साथ शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता और लंबाई बढ़ाएं। सीधे अंदर जाने की कोई जरूरत नहीं है। प्रत्येक दिन कम समय में खाने के लिए अपनी सहनशीलता विकसित करें, फिर जब आप तैयार हों तो पूरी योजना को पूरा करें।
- अपने आप को हाइड्रेटेड रखें: अपने उपवास के चरण के दौरान, गैर-कैलोरी पेय से हाइड्रेटेड रहें। पानी, हर्बल चाय और कैलोरी मुक्त स्वाद वाले पेय इसके सबसे अच्छे उदाहरण हैं।
- भोजन सत्र के दौरान धीरे-धीरे और बार-बार खाएं: अपनी कैलोरी को पूरा करने के लिए, 8 घंटे के अंतराल में हर 3 घंटे में खाएं। आपके लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है ताकि आप अपने IF कार्यकाल के दौरान कभी भी ऊर्जा से बाहर न हों।
- समय से पहले तैयार करने के लिए स्वस्थ, पौष्टिक भोजन की एक सूची बनाएं: हालांकि यह आपको अपने उपवास की अवधि समाप्त होने के बाद अपने पसंदीदा स्नैक्स और आरामदायक खाद्य पदार्थों में लिप्त होने के लिए लुभा सकता है, प्रोटीन, फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार बनाए रखने का प्रयास करें।
- अपना भोजन समय से पहले बना लें: यदि आपका कार्यक्रम बहुत व्यस्त है तो सप्ताहांत या सप्ताह में कुछ रातों के लिए कुछ समय पहले से भोजन तैयार करने के लिए अलग से समय निर्धारित करें। इससे आपका समय बचेगा और आपको स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- अपने शाम के भोजन में स्वस्थ वसा के 2 से 3 बड़े चम्मच शामिल करें: रात भर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, दिन के आखिरी भोजन में स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, नारियल मक्खन, या एवोकैडो शामिल करें।
आंतरायिक उपवास के लिए एहतियाती उपाय
अधिकांश लोग वजन कम करने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का सहारा लेते हैं, जबकि अन्य पुरानी बीमारियों जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और गठिया के इलाज के लिए इसका विकल्प चुनते हैं। लेकिन, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग हर किसी के लिए सही विकल्प नहीं है।
आंतरायिक उपवास का प्रयास करने से पहले, अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। जिन लोगों को इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रयोग से बचना चाहिए वे हैं:
- 18 वर्ष से कम आयु के नाबालिग।
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं।
- मधुमेह या अन्य रक्त शर्करा से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित लोग।
- वे व्यक्ति जो अतीत में खाने के विकार से पीड़ित रहे हैं।
ऐसे व्यक्ति जो इनमें से किसी भी समूह में नहीं आते हैं और सुरक्षित रूप से इंटरमिटेंट फास्टिंग कर चुके हैं, अनंत अवधि के लिए विधि के साथ जारी रख सकते हैं। यह फायदे के साथ जीवनशैली में बदलाव हो सकता है।
यहाँ, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के परिणाम एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग को कई तरीकों से पूरा किया जा सकता है, और कोई भी एक रणनीति सभी के लिए उपयुक्त नहीं होगी। व्यक्तियों को सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे यदि वे यह देखने के लिए कई शैलियों का प्रयास करते हैं कि कौन सा उनकी जीवन शैली और प्राथमिकताओं के लिए सबसे उपयुक्त है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, गैर-उपवास वाले दिनों में स्वस्थ और संतुलित आहार का सेवन करना महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति आंतरायिक उपवास आहार को अनुकूलित करने और IF के किसी भी प्रतिकूल प्रभाव को रोकने के लिए आवश्यक होने पर पेशेवर सहायता प्राप्त कर सकता है।
संदर्भ:
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#pros
https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting